现在成绩12秒8或者12秒9 高二了 还有一年就要体考了 希望能请教一下各位怎么在这一年里提升到12秒1或者11秒多 看着别人比我跑得快心里不舒服 体重160 在减肥 上力量250斤 现在真的很着急 他们说小腿肌肉紧不好涨成绩 是真的吗 在学校训练就是教练让练加速跑 希望各位可以帮我一下 谢谢了
训练手段：1、高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。2、加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。3、快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：1、20—40米行进间快跑练习。2、4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。3、下坡跑练习。4、顺风跑练习。变速练习1、测时间跑30—60米,3—4次X2—3组。2、短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。3、让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。4、短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。5、顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。
